ওজন কমানো অনেকেরই একটি সাধারণ লক্ষ্য। খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম—দুটিই ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সরাসরি প্রভাব ফেলে। পরিকল্পিতভাবে খাদ্য গ্রহণ করা ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
আপনি যখন শরীরের বর্তমান ওজন ধরে রাখতে যত ক্যালোরি প্রয়োজন, তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তখন ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি হয়। ফলে ওজন কমতে থাকে। আগে থেকেই খাবারের পরিকল্পনা করে রাখলে শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখা, বিপাকীয় স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ করা এবং স্বাস্থ্যকর খাবারকে স্বাভাবিক পছন্দ হিসেবে গড়ে তোলা সহজ হয়। পাশাপাশি, সুষম খাদ্য ক্ষুধা ও পেট ভরা থাকার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোর ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ভারতীয় ফিটনেস কোচ নেহা পারিহার তার একটি ইনস্টাগ্রামে ভিডিওতে একটি সম্পূর্ণ নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা শেয়ার করেছেন। যা ৪ সপ্তাহে ৫ কেজি পর্যন্ত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে বলে তিনি উল্লেখ করেছেন।
ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা—
প্রথম দিন
সকালের নাশতা: ২টি ছোট বেসন চিলা (বেসনের প্যানকেক) ও পুদিনার চাটনি;
দুপুরের খাবার: ১ বাটি ডাল, ১টি রুটি, লাউয়ের তরকারি ও সালাদ;
বিকেলের নাশতা: ১টি গোটা ফল (আপেল, পেয়ারা বা কমলা);
রাতের খাবার: সবজির স্যুপের সঙ্গে পনির বা টোফু।
দ্বিতীয় দিন
সকালের নাশতা: ২টি ছোট মুগ ডালের চিলা ও আধা কাপ দই;
দুপুরের খাবার: ১ বাটি রাজমা, ৬ টেবিল চামচ ভাত ও সালাদ;
বিকেলের নাশতা: ১ গ্লাস ডাবের পানি বা ছাছ/ঘোল;
রাতের খাবার: ১ বাটি খিচুড়ি ও আধা টেবিল চামচ ঘি।
তৃতীয় দিন
সকালের নাশতা: সবজি দিয়ে তৈরি ওটস উপমা ও আধা কাপ দই;
দুপুরের খাবার: ১ বাটি ছোলা, ১টি রুটি ও সালাদ;
বিকেলের নাশতা: এক মুঠো ভাজা ছোলা;
রাতের খাবার: ১ বাটি ডাল, ভাজা/সাঁতলানো সবজি ও এক-চতুর্থাংশ কাপ দই।
চতুর্থ দিন
সকালের নাশতা: গ্রিক ইয়োগার্টের সঙ্গে বেরি অথবা ১টি আপেল;
দুপুরের খাবার: ১ বাটি সবজি খিচুড়ি, দই ও সালাদ;
বিকেলের নাশতা: ১টি গোটা ফল (আপেল, পেয়ারা বা কমলা);
রাতের খাবার: ১ বাটি মুগ ডাল ও সবজির তরকারি।
পঞ্চম দিন
সকালের নাশতা: অঙ্কুরিত মুগ ডাল, শসা, গাজর ও সামান্য লেবু;;
দুপুরের খাবার: ১ বাটি পনিরের তরকারি, ১টি রুটি ও সাঁতলানো সবজি;
বিকেলের নাশতা: ১ ছোট বাটি ভাজা মাখানা;
রাতের খাবার: ১ বাটি ডালের স্যুপ ও সাঁতলানো সবজি।
ষষ্ঠ দিন
সকালের নাশতা: ২টি ছোট ইডলি ও আধা বাটি সাম্বার;
দুপুরের খাবার: ১ বাটি সাম্বার, ৬ টেবিল চামচ ভাত ও পোরিয়াল;
বিকেলের নাশতা: ১ গ্লাস ছাছ/ঘোল;
রাতের খাবার: দই ও ভাজা/রোস্ট করা সবজি।
সপ্তম দিন
সকালের নাশতা: বেসন চিলা অথবা সবজি দিয়ে টোফু স্ক্র্যাম্বল;
দুপুরের খাবার: ১ বাটি ডাল, ৬ টেবিল চামচ ভাত, ঢেঁড়সের তরকারি ও সালাদ;
বিকেলের নাশতা: ১ টুকরো ডার্ক চকলেট অথবা ১টি গোটা ফল;
রাতের খাবার: পনির বা টোফু ও সবজি দিয়ে স্যুপ।
বিশেষ পরামর্শ
দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁটুন। নেহা পারিহার তার ভিডিওর ক্যাপশনে লিখেছেন, সত্যিকারের পরিবর্তন জটিলভাবে খাবার প্রস্তুত করার মাধ্যমে আসে না; আপনি যে খাবার খেয়ে বড় হয়েছেন, সেগুলো কীভাবে খান তার ওপরই বিষয়টি নির্ভর করে। আপনার ডাল, রুটি, সবজি, পোহা, দই, ডিম এবং ছাছ সমস্যার কারণ নয়—সমস্যা হলো এগুলো খাওয়ার ধরন ও কাঠামো।
সুপরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। পুষ্টিকর ও তুলনামূলক কম-ক্যালোরির খাবারের ওপর গুরুত্ব দেওয়া এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলোর মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার মাধ্যমে কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। যারা নিরামিষ খাবার বেছে নেন, তাদের জন্য সম্পূর্ণ ও উদ্ভিদভিত্তিক খাবারের ওপর জোর দেওয়া বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সুবিধা দিতে পারে এবং ওজন কমানোর জন্য আরও টেকসই পদ্ধতি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
সূত্র: এনডিটিভি
